Guía de Nutrición para Octavo Básico

Nutrientes: Los componentes esenciales

Los nutrientes son sustancias químicas que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Estas sustancias nos permiten crecer, reparar los tejidos dañados y nos dan la energía necesaria para realizar todas nuestras actividades diarias.

Cuando comemos, nuestro cuerpo descompone los alimentos para obtener estos nutrientes. La energía que obtenemos de ellos se mide en calorías o kilocalorías. ¡Una caloría es la energía necesaria para aumentar la temperatura de un gramo de agua en un grado Celsius!

💡 ¿Sabías que? No todos los alimentos aportan la misma cantidad de calorías. Por ejemplo, 100 calorías pueden ser 300g de fresas, 100g de pechuga de pollo o apenas 12g de Nutella.

Tipos de nutrientes

Nuestro cuerpo necesita diferentes tipos de nutrientes para mantenerse saludable:

Proteínas: Son los componentes principales de nuestras células y forman hormonas. Están hechas de aminoácidos y son esenciales para el crecimiento, la defensa y la regulación de tu cuerpo. Las encuentras en carnes, huevos, legumbres y lácteos.

Carbohidratos: Son nuestra principal fuente de energía. Tu cuerpo los descompone en monosacáridos para usarlos como combustible. Mientras más simples sean, más rápido tu cuerpo los absorbe. Se encuentran en cereales, pan, pasta y frutas.

Lípidos: Son grasas que funcionan como reservas de energía y componentes de células. Cuando comes más carbohidratos y lípidos de los que necesitas, tu cuerpo los almacena como grasa (triglicéridos). Las encontrarás en aceites, mantequilla, aguacate y nueces.

Agua, vitaminas y minerales: Permiten el transporte de sustancias, regulan la temperatura y son fundamentales para procesos químicos en tu cuerpo.

Información nutricional y etiquetas

Las etiquetas de los alimentos te dan información valiosa sobre su contenido nutricional. Cuando lees una etiqueta, puedes encontrar:

La tabla de información nutricional muestra la cantidad de energía (calorías), proteínas, grasas, carbohidratos, azúcares, sodio y otros nutrientes por porción. Siempre presta atención a cuántas porciones contiene el envase completo.

La lista de ingredientes muestra todo lo que contiene el producto, ordenados de mayor a menor cantidad. El primer ingrediente es el que está en mayor proporción. ¡Un truco útil es que si no puedes pronunciar los ingredientes, probablemente no sea tan natural!

🚨 ¡Atención! Que un producto no tenga sellos no significa automáticamente que sea saludable. Siempre revisa la información nutricional completa.

Los sellos negros te advierten cuando un producto tiene exceso de calorías, sodio, azúcares o grasas saturadas. Estos nutrientes en exceso pueden causar problemas de salud a largo plazo.

Alimentación saludable y consecuencias

Una alimentación equilibrada incluye todos los nutrientes en proporciones adecuadas:

• Muchas frutas y verduras de todos los colores
• Cereales integrales como pan y arroz integral
• Proteínas como pescado, aves, legumbres y nueces
• Aceites saludables como el de oliva o canola
• Mucha agua y pocos jugos procesados

El exceso de nutrientes puede provocar enfermedades como obesidad, hipertensión, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer. Por otro lado, la deficiencia puede causar desnutrición, anemia, raquitismo y otros problemas serios.

También existen trastornos relacionados con nuestra forma de comer. Los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) como la anorexia, bulimia, ingesta compulsiva y pica son más comunes durante la adolescencia $12-18 años$. Afectan nuestra relación con los alimentos y pueden ser muy peligrosos para la salud. La detección temprana es clave para una recuperación completa.

Necesidades energéticas personales

Cada persona necesita una cantidad diferente de calorías según su edad, género, masa corporal y nivel de actividad física:

La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo requiere al día para funcionar en reposo. Para calcularla, puedes usar fórmulas según tu edad y género. Por ejemplo, si tienes entre 10-17 años:

• Hombres: (17,5 × peso en kg) + 651
• Mujeres: (12,2 × peso en kg) + 746

Luego, este valor se multiplica por un factor de actividad física:

• Actividad ligera (caminar, tareas livianas): 1,56 para hombres, 1,55 para mujeres
• Actividad moderada (bicicleta, natación): 1,78 para hombres, 1,64 para mujeres
• Actividad intensa (fútbol, básquetbol): 2,1 para hombres, 1,82 para mujeres

💡 Consejo útil: Recuerda que estar delgado no significa necesariamente estar sano. La salud depende de muchos factores, no solo del peso. Los exámenes de sangre son mejores indicadores de tu estado de salud.